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肚子上有肉怎么练腹肌 饮食运动都要做好

时间:2019-03-12 16:45:13 编辑:

导读:拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的,在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉,不论是男生还是女生,很多人发现自己肚子上有很多赘肉,那么肚子上有肉怎么练腹肌?饮食运动都要做好。

拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的,在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉,不论是男生还是女生,很多人发现自己肚子上有很多赘肉,那么肚子上有肉怎么练腹肌?饮食运动都要做好。

肚子上有肉怎么练腹肌

1、肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂

在有日常体育锻炼的前提下,当体脂率在13%-15%腹肌开始显露,体脂率到10%-12%时,腹肌分块明显。

美眉们要想练马甲线的话,注意前提是自身体脂率适合去练马甲线,如果体脂没有那么低,是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟但不超过1小时15分钟时,会达到最佳的减脂减肥的效果。另外,短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动,而这项运动在练完后的24小时,能它整体提高身体新陈代谢,让我们更快减肥,就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪,让马甲线和腹肌显露。

2、减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼,比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力,可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。

卷腹步骤:

1.平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2.但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

3.慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。

要点:

1.要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

2.在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理饮食

肚子上肉多的人,为了保证练出马甲线和腹肌,油脂类的食物要少吃,五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌,需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。

另外不管是少食多餐还是一日三餐,都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。

肚子上有肉怎么练腹肌 饮食运动都要做好

可以练出马甲线的动作

1、抬腿上捲腹

功效:锻练上腹部。

步骤1:躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。

步骤2:抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。

提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。

2、交替登山式

功效:锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺。

步骤1:双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。

步骤2:将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。

提醒:速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。

3、转体捲腹式

功效:锻练腹斜肌。

步骤1:平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。

步骤2:将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。

提醒:注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。

肚子上有肉怎么练腹肌 饮食运动都要做好

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前,你可能已经知道马甲线之所以是一条线,在于每块肌肉是相互独立的,马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子,女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候,腹肌就很容易看到了。所以,马甲线不是单纯能“练出”来的,需要你系统地进行减脂。

肚子上有肉怎么练腹肌 饮食运动都要做好

仰卧板减肚子要注意什么

1、用腹部发力

在用仰卧板做仰卧起坐时,很多人因为双脚是钩住仰卧板下档海绵垫的,所以就会就脚来发力起来,这样做会降低对腹部肌肉的作用。所以在完成起坐时,要用腹部肌肉发力,将身体拉起来。

2、倒下时注意停留5-10秒

在仰卧板上做仰卧起坐倒下时要尽量缓慢,在倒下一半时就好能停留5-10秒,这样能让腹部得到充分锻炼,减肚子效果更好。

3、头不要靠在仰卧板上

使用仰卧板锻炼中,头不要靠在仰卧板上,这样能保持腹部一直处于紧张状态,增强锻炼效果。

4、保证锻炼次数

想要达到减肚子的效果,就需要能保证锻炼强度,开始锻炼时可以做两组,每组做13个,后面循序渐进的调整增加,才能保证有效实现减肚子。

5、控制好速度

在锻炼时,并不是速度越快锻炼效果越好的,仰卧板锻炼需要适当放慢节奏,才能避免运动伤害同时起到一定的减肚子效果。身体起来的时候动作要快,但是倒下去时动作可以放慢一些。

6、配合其他运动

光是靠在仰卧板上做仰卧起坐,减肚子见效慢。可以在同时进行一些有氧运动,像慢跑、游泳、瑜伽等,在全身锻炼的基础上,再进行局部的锻炼,会有更好的效

标签: 练腹肌马甲线

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